L’alimentation des athlètes

L’alimentation des athlètes

Êtes-vous un athlète de compétition?

tip

Hydratez-vous adéquatement

Que ce soit avant ou après un entraînement, accompagnez vos repas d’eau ou d’autres boissons. Tous les athlètes doivent s’assurer de boire suffisamment pendant qu’ils s’entraînent. L’eau est sans conteste la boisson par excellence, mais si vous voulez un surcroît d’énergie, vous pouvez ajouter du jus de fruit ou des cristaux de boisson pour sportifs à votre eau.

La plupart des athlètes de compétition s’entraînent de quatre à six jours par semaine. Si vous vous reconnaissez dans ce profil, vous gagneriez à intégrer du riz à vos repas avant et après vos entraînements. Vous vous assureriez ainsi d’un avantage concurrentiel appréciable grâce à un apport prolongé en énergie couplé à une excellente source de glucides complexes, de protéines, de vitamines et de minéraux qui maximiseront votre rendement personnel.

Pratiquement sans gras, sans sodium (portion de ½ tasse), non allergène, sans gluten, facile à digérer, le riz accompagne à merveille tous les repas. Comme, à portions égales, le riz contient beaucoup plus de glucides que les pommes de terre, quand vos muscles ont besoin d’une dose supplémentaire de glucides, mettez du riz au menu.

En intégrant le riz à vos repas et collations avant et après vos entraînements, vous optimisez la capacité de récupération et de régénération de votre corps.

Suggestions de repas avant l'exercice

Optimiser le rendement et se prémunir contre les blessures

Les athlètes de compétition ont besoin :

  1. d’aliments riches en glucides avant, pendant et après l’entraînement pour lutter contre la fatigue qui accompagne la baisse de glycogène musculaire
  2. de liquide en abondance pour contrebalancer les pertes dues à la transpiration
  • À mesure que l’entraînement augmente en intensité et en fréquence, le corps a besoin de doses croissantes d’énergie et d’un apport accru en aliments riches en glucides comme le riz, les grains, le pain, les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits.
  • Repas et collation : sachez choisir le meilleur moment.
  • La planification des repas permet de veiller à avoir à sa disposition des aliments sains au moment où l’appétit se manifeste. Rien à couper ni à éplucher : le riz est facile à conserver et à cuisiner.
  • Ne mangez pas de repas copieux dans les trois à quatre heures avant de courir. Ainsi, au moment de partir, vous aurez digéré la nourriture et serez prêt à donner le meilleur de vous-même. Cela dit, la vie s’occupe parfois de surcharger nos horaires. Faute de temps pour manger un repas complet, prenez une collation à base de riz une à deux heures avant l’entraînement.
  • Dans le cas des séances d’entraînement de plus de 60 minutes, il est judicieux de manger une collation légère 15 à 30 minutes avant. Voilà une excellente façon de faire le plein pour être prêt à foncer!
  • Alliez les aliments riches en glucides à de bonnes sources de protéines.
  • Pour veiller à ce que vos muscles soient bien ravitaillés tout en vous donnant un sentiment de satiété, combinez des aliments riches en glucides à de petites quantités de protéines dans vos repas et vos collations..

Les aliments suivants regorgent de glucides :

  • le riz et les mets à base de riz
  • les produits céréaliers (pâtes, pain, avoine et céréales)
  • les fruits et les légumes
  • les légumineuses (pois chiches, lentilles et haricots)
  • le lait et le yogourt

Pour organiser votre programme de nutrition préentraînement, inspirez-vous des suggestions suivantes :

Repas copieux

Suggestions de repas après l'entraînement

Après l’entraînement, le moment et la composition d’un repas optimal dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort fourni (et de la baisse de glycogène musculaire, le cas échéant) et de la durée de la pause avant la prochaine séance. Le riz, dans le cadre d’un repas riche en glucides, vous permet de bien récupérer en approvisionnant vos muscles en glycogène (le carburant des muscles).

Dans les 30 minutes suivant l’entraînement, il est important que vous consommiez des aliments riches en glucides, comme le riz, accompagnés de liquide. Les athlètes qui ont un ou deux jours de repos entre d’intenses séances d’entraînement doivent se souvenir de manger suffisamment d’aliments riches en glucides pendant les 24 heures qui PRÉCÈDENT l’entraînement pour avoir toute l’énergie dont ils ont besoin pour se dépasser!

Pour favoriser la récupération et la régénération de vos muscles après chaque entraînement, ajoutez des aliments riches en protéines à vos plats à base de riz, comme :

  • les œufs, le lait, le yogourt et le fromage (y compris le fromage cottage)
  • le houmous et les chilis contenant plus de légumineuses que de viande
  • la viande maigre, la volaille ou le poisson
  • les beurres de noix (d’arachide, d’amande, de noix de cajou et de sésame)

Mangez une collation ou un repas léger riche en glucides dans les deux heures qui suivent votre entraînement. Rappelez-vous que le goût sucré indique une teneur élevée en glucides. C’est donc le moment tout indiqué pour consommer des aliments sucrés et ainsi absorber les glucides dont votre corps a besoin. Assurez-vous de manger un vrai repas dans les trois ou quatre heures qui suivent.

Prémunissez-vous contre les blessures grâce aux glucides

Les muscles en panne de glycogène sont exposés aux méfaits de la fatigue. Ils perdent leur force et donc leur capacité à protéger les articulations contre les blessures. Par conséquent, en gardant un taux de glycémie élevé et en ravitaillant vos muscles en glycogène, vous réduisez le risque de blessure. Le secret réside donc dans la consommation d’aliments riches en glucides avant, pendant et après l’entraînement. Vous aurez ainsi le dessus sur la fatigue qui va de pair avec la baisse de glycogène musculaire.

Les plats à base de riz suivant sont idéaux pour refaire le plein :
Collations après l’entraînement

Accompagnées d’eau, de lait ou d’un jus de fruits ou de légumes

Capsule informative rédigée par l’équipe de diététistes et d’experts en nutrition sportive de Peak Performance (www.peakperformance.ca)