Le riz est un élément important de tout programme de gestion du poids. En plus de se démarquer par sa polyvalence et la simplicité de sa préparation, il est faible en calories (seulement 108 calories par demi-tasse) et il ne contient pas de cholestérol, de sodium ni de gras. Le riz brun est une céréale entière riche en fibres.

Les experts de l’alimentation et de l’activité physique et les entraîneurs conviennent tous que nous avons tendance à trop manger de tout. Cependant, ceux qui souhaitent perdre du poids adoptent souvent des stratégies radicales comme :

• l’élimination de certains groupes d’aliments (riz-pain-céréales, produits d’origine animale);
• la réduction radicale de certains nutriments (glucides ou gras);
• un apport en calories en deçà de la quantité recommandée pour un mode de vie sédentaire.

De mauvaises habitudes alimentaires peuvent entraîner une fatigue chronique, une perte de la motivation, un sentiment de lassitude ou une perte d’intérêt pour l’activité physique et le sport, de l’irritabilité et de la mauvaise humeur (avec les amis, la famille et les partenaires d’entraînement), une baisse de l’endurance, un risque accru de blessures et un affaiblissement du système immunitaire. À terme, votre rendement au travail et votre vie personnelle peuvent en pâtir.

Des chercheurs du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ont découvert que les glucides jouent un rôle déterminant dans l’équilibre de l’humeur¹ en régulant dans le cerveau la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui a une action positive sur l’humeur². Non seulement la sérotonine améliore l’humeur, mais elle aide à contrôler l’appétit et les rages de sucre³.

En planifiant vos repas, vous vous assurez de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Les recettes à base de riz ci-après, toutes délicieuses et équilibrées, vous aideront à garder le cap sur votre but : maintenir un poids santé… sans perdre la tête!

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LISTE DE VÉRIFICATION DES PRIORITÉS DE GESTION DU POIDS

Priorité no 1 – Repensez votre équilibre énergétique
Pour bien prendre en charge votre santé et votre forme, vous devez d’abord connaître vos besoins quotidiens en calories étant donné votre degré d’activité physique. La quantité de calories dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre état nutritionnel, de facteurs héréditaires, de votre âge, de votre taille, de votre poids corporel absolu et de votre degré d’activité physique. Les diététistes du Canada ont mis au point le Profil activités et nutrition à l’adresse www.profilan.ca. Cette excellente ressource Web vous aide à déterminer, pour chaque groupe d’aliments, le nombre de portions dont vous avez besoin pour combler vos besoins quotidiens en nutriments et en calories.

Priorité no 2 – Rapetissez votre assiette… littéralement!
Voici une astuce simple de gestion saine du poids : choisissez une plus petite assiette. En rapetissant votre assiette, par la force des choses, vous rapetisserez le volume d’aliments que vous absorberez. Au total, cela vous incitera à maintenir un poids santé. Intégrer des fruits et des légumes à vos plats à base de riz vous procurera un sentiment de satisfaction et de satiété, même en portions réduites servies dans des assiettes plus petites.

À quoi ressemble une portion appropriée? Voici nos suggestions :

Assiette :23 cm de diamètre au plus
Bol de soupe ou de céréales : 250 ml
Verre : 175 ml
Tasse : 250 ml
Bol à dessert : 175 ml
Verre à vin : 125 ml

Priorité no 3 – Intégrez des aliments riches en protéines à vos collations et à vos repas
Le riz est une excellente source de glucides et de protéines avec ses huit acides aminés essentiels. Jumelez-le sans hésiter à des protéines de qualité – comme le poisson, les blancs d’œufs, les produits laitiers faibles en gras, la volaille et la viande maigres.

Les sources de protéines végétariennes, comme le tofu, les pois chiches, les lentilles et les haricots, complètent bien la viande et donnent de la saveur au riz. Le Ragoût de pois chiches marocain est un plat savoureux rempli de glucides, de protéines et de fibres prêt à servir en moins de 25 minutes. Quant aux noix, ne vous en privez pas! Ces petits trésors sont denses en nutriments et riches en calories, en matières grasses insaturées (principalement mono-insaturées), en protéines végétales et en fibres alimentaires. Les noix de cajou, bourrées de protéines, donnent du corps au Riz pilaf aux pommes, un plat d’inspiration indienne préparé avec du riz basmati américain et des pommes.

Les légumes enrichissent tous les plats à base de riz. Il s’agit là d’une manière peu calorifique de s’approvisionner en nutriments essentiels. Chaque jour, mettez au menu une tasse de légumes-feuilles (brocoli, chou frisé, épinards, bettes à carde, feuilles de betterave) et une demi-tasse de légumes orange (courges, poivrons, patates douces, carottes).

Capsule informative rédigée par l’équipe des diététistes autorisés et des experts en nutrition sportive de Peak Performance (www.peakperformance.ca).

1. ATTENBURROW, M., C. WILLIAMS, J. ODONTIADIS et coll. « The effect of a nutritional source of tryptophan on dieting-induced changes in brain 5 HT function », Psychological Medicine, vol. 33, p. 1381-1386, 2003.
2. MARKUS, C., G. PANHUYSEN, A. TUITEN et coll. « Does carbohydrate-rich, protein-poor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task? », Journal of Psychiatry & Neuroscience, novembre 1993, vol. 18, no 5, p. 235-244.
3. 3 WURTMAN, R. J. et J. J. WURTMAN. « Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression », Obesity Research, 1995, vol. 3, p. 477-480.