L’alimentation des sportifs
Quand ils ne jonglent pas de leur mieux avec leurs engagements professionnels et familiaux, les sportifs aiment faire de l’activité physique dans leurs temps libres. Dans un tel contexte, il n’est pas rare qu’ils oublient de mettre en pratique quelques principes nutritionnels simples. Voici donc quelques conseils de nutrition simples et brefs qui contribueront à optimiser vos séances d’activité physique et votre santé en général et vous aideront dans les efforts que vous déployez pour maintenir un mode de vie équilibré.
1. Les glucides sont le carburant idéal
Votre corps carbure aux glucides. Au quotidien, une alimentation pauvre en glucides provoque un sentiment de fatigue qui risque de se transformer en épuisement quand vous pratiquez un sport. Vos collègues et vos proches pourraient en venir à vous trouver grincheux et irritable.
Au nombre des bonnes sources de glucides, on compte le riz, le pain, les produits céréaliers, les fruits, les légumes riches en amidon, les légumineuses, les laits aromatisés, le yogourt et les aliments sucrés.
2. Une règle simple : Mangez avant de vous dépenser
La quantité de glucides que vous avez en réserve dépend de votre alimentation et de votre activité physique des derniers jours. Les repas ou les collations que vous mangez juste avant de pratiquer un sport vous donnent un surcroît d’énergie et contribuent à tenir la faim et la fatigue à distance pendant que vous vous dépensez.
Ne mangez pas de repas copieux dans les trois à quatre heures avant de courir. Ainsi, au moment de partir, vous aurez digéré la nourriture et serez prêt à donner le meilleur de vous-même. À l’occasion, faute de temps pour manger un repas complet, prenez une collation copieuse une à deux heures avant l’activité physique pour avoir toute l’énergie dont vous avez besoin.
En plus de renfermer des glucides complexes et lents qui fournissent de l’énergie à long terme, le riz est délicieux et polyvalent. Ci-après, vous trouverez des recettes à base de riz qui vous aideront à intégrer le riz à vos repas avant une séance d’activité physique.
| Repas copieux Accompagnés d’eau, de lait ou d’un jus de fruits ou de légumes |
Repas légers ou collations généreuses Accompagnés d’eau, de lait ou d’un jus de fruits ou de légumes |
Collations légères Accompagnées d’eau, de lait ou d’un jus de fruits ou de légumes |
| Salade de riz et de soya vert – Le repas idéal pour la boîte à lunch! | Sushis au saumon et au riz | Bouchées du sud-ouest au riz |
| Crêpes de riz avec fruits frais et yogourt | Sushi tout-en-un | Pouding au riz parfumé au thé et aux clémentines |
| Bénédictine | Burgers au riz à la dinde Avec salade du jardin | Muffins gourmands au riz brun |
3. Consommez des légumes en quantité tout au long de la journée
Ajoutez des légumes à vos repas et collations à base de riz. Les légumes et les fruits regorgent de bienfaits. Quant au riz, il vous assure d’être bien ravitaillé et prêt à foncer!
En couplant les légumes et les fruits à des mets à base de riz, vous êtes toujours gagnant. Les nutritionnistes spécialisés estiment qu’« au fil du temps, la consommation d’au moins cinq portions de fruits et de légumes pourrait à elle seule réduire les risques de cancer d’au moins 20 pour cent et les risques de maladie cardiaque d’environ 15 pour cent »1.
Les plats à base de riz s’apprêtent à merveille avec les légumes dont vous avez besoin au quotidien. C’est le cas de la Salade fiesta étagée avec ses légumes orange et rouges. Joyeux mélange de tomates, de poivrons rouges et de pois verts, l’Arroz con pollo, ou « riz au poulet », est une version colorée d’un classique d’Amérique latine rempli de ces légumes que vous gagnez à intégrer à votre régime pour optimiser votre santé.
4. Mangez bien après avoir fait du sport
Pour maximiser l’énergie stockée dans les muscles, assurez-vous de consommer des aliments riches en glucides, comme du riz, immédiatement après l’exercice. Quand les glucides sont alliés à des protéines, les muscles emmagasinent plus aisément l’énergie. Par exemple, dans les 15 à 30 minutes suivant une activité physique, offrez-vous une collation sucrée à base de riz pour déclencher le processus de récupération des muscles.
Pour bien faire le plein et être prêt à redémarrer, dans les deux à trois heures suivantes, prévoyez un repas comportant des fruits ou des légumes, du riz et des protéines. Les Burritos au riz et au bœuf sont parfaits pour ceux qui ont besoin d’un repas sur le pouce et sans souci après l’effort. Cette combinaison de riz, de légumes frais, de haricots noirs et de bœuf haché maigre donnera à votre corps le carburant nécessaire à sa régénération complète.
Inspirez-vous des recettes suivantes pour planifier vos repas après une activité physique.
Use the examples below to plan your post workout rice meals.
| Collations après l’entraînement Après vous être dépensé, accompagnez votre collation sucrée à base de riz d’une boisson pour faire le plein de liquide et de glucides et vous régénérer. |
Repas légers après l’entraînement Prenez l’habitude d’intégrer ½ tasse de légumes orange et rouges à vos repas à base de riz. |
Repas complets après l’entraînement Après une activité physique, accompagnez vos repas de légumes verts. |
| Pouding au riz aux macarons de chocolat | Salade fiesta étagée | Arroz con Pollo |
| Muffins au riz et au miel Avec du beurre d’amande et une demi-banane | Feuilleté de saumon et riz garni de sauce à l’aneth | Burritos au riz et au bœuf |
5. Intégrez des acides gras OMÉGA-3 à votre régime QUOTIDIEN
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé en général, à la santé du cœur, à une bonne croissance et à un développement normal. Des recherches indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, ce qui par ricochet pourrait contribuer à réduire le temps de récupération après un entraînement intense ou une compétition.
La source d’acides gras oméga-3 la plus facile d’accès et la plus bénéfique est le gras de certains poissons comme le saumon, le thon blanc, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le hareng, le flétan et les sardines, que le riz accompagne d’ailleurs à merveille. La Chaudrée de poisson à la chilienne, le Feuilleté de saumon et riz garni de sauce à l’aneth et le Sushis au saumon et au riz sont tout indiqués après une activité physique. Ils regorgent des nutriments qui se retrouvent dans le riz et les légumes et fournissent une bonne ration d’acides gras oméga-3.
Capsule informative rédigée par l’équipe des diététistes autorisés et des experts en nutrition sportive de Peak Performance (www.peakperformance.ca).
1Law, M. R. et J. K. Morris. « By how much does fruit and vegetable consumption reduce the risk of ischaemic heart disease? », European Journal of Clinical Nutrition, 1998, no 52, p. 549-556.