Roulés au poulet sauté et aux agrumes

Roulés au poulet sauté et aux agrumes

Il est possible de combiner horaire d’entraînement et repas santé grâce à ces roulés de riz faciles à emporter. Les athlètes peuvent être assurés que ce plat rempli de nutriments essentiels (glucides énergétiques, fibres et protéines) leur procurera tout ce dont ils ont besoin pour réaliser la meilleure performance possible.

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Ingrédients
  • 2 tasses (500 ml) brocoli coupé en petits morceaux (frais ou congelé)
  • 1 lb (500 g) poitrines de poulet désossées, sans la peau, coupées en lanières
  • 1 c. à soupe (15 ml) fécule de maïs
  • 1 c. à soupe (15 ml) huile de canola
  • 6 oignons verts, coupés en morceaux de 2,5 cm (1 po)
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/4 tasse (50 ml) sauce Hoisin
  • 1/4 tasse (50 ml) eau
  • 1 orange pelée et coupée en morceaux
  • 1 tasse (250 ml) riz brun américain à grains longs cuit
  • 4 tortillas de grains entiers aux graines de lin de 25 cm (10 po)
  • 8 brins de coriandre fraîche
Instructions
  1. Dans un petit bol en verre, faire cuire le brocoli au micro-ondes jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais encore croquant, pendant trois minutes. (S’il sort du congélateur, dégeler le brocoli en le plaçant dans une passoire sous l’eau chaude pendant 30 secondes.) Égoutter.
  2. Dans un petit bol, mélanger les lanières de poulet et la fécule de maïs pour bien les enrober. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire revenir le poulet trois minutes. Déposer dans une assiette. Dans la même poêle, placer les oignons verts, l’ail, la sauce Hoisin, l’eau, les morceaux d’orange et le brocoli. Faire cuire jusqu’à ce que les oignons ramollissent et la sauce épaississe légèrement, pendant deux minutes. Ajouter le poulet et retirer du feu.
  3. Pour préparer les roulés, répartir le riz au centre des tortillas. Y déposer le mélange de poulet et garnir de coriandre. Plier les côtés et rouler pour emprisonner la garniture. Servir chaud, à la température ambiante ou froid.